หลับไม่สนิท เสี่ยงสุขภาพพังมากกว่าที่คิด ตอนที่ 2

ดูแลตัวเองอย่างไร เมื่อนอนหลับไม่มีคุณภาพ ใน ตอนที่ 1 เราได้พูดถึงผลกระทบของการนอนหลับไม่สนิท ที่ส่งผลร้ายแรงทั้งต่อร่างกายและจิตใจ ไม่ว่าจะเป็นระบบหัวใจ สมอง ภูมิคุ้มกัน หรือสุขภาพจิตใจ วันนี้เราจะพาคุณมาดู แนวทางการดูแลตนเองเบื้องต้น ที่สามารถช่วยฟื้นฟูคุณภาพการนอนหลับให้ดีขึ้นได้ง่าย ๆ จากที่บ้าน

7 วิธีง่าย ๆ ช่วยให้นอนหลับลึกขึ้นได้ที่บ้าน

1. จัดตารางการนอนให้สม่ำเสมอ

• พยายามเข้านอนและตื่นให้ตรงเวลาในทุกวัน รวมถึงวันหยุด
• การนอนให้เป็นเวลาจะช่วย “ตั้งนาฬิกาชีวิต” ให้สมองจดจำว่าควรผ่อนคลายเมื่อถึงเวลานอน

2. งดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน

• แสงสีฟ้าจากหน้าจอมือถือ/คอมพิวเตอร์/ทีวี จะยับยั้งการหลั่ง เมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญที่ช่วยให้นอนหลับ
• ควรปิดหน้าจออย่างน้อย 30-60 นาทีก่อนนอน

3. สร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะกับการนอน

• ห้องนอนควรมีอุณหภูมิสบาย ไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป
• ปิดไฟหรือใช้ไฟสลัว ๆ เพื่อกระตุ้นเมลาโทนิน
• ใช้เครื่องฟอกอากาศหรือกลิ่นอโรม่าอ่อน ๆ ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย

4. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ในช่วงเย็น

• คาเฟอีน (ในกาแฟ ชา เครื่องดื่มชูกำลัง) อยู่ในร่างกายได้นานถึง 6 ชั่วโมง
• แอลกอฮอล์แม้จะทำให้ง่วงตอนแรก แต่ส่งผลต่อคุณภาพการนอน ทำให้นอนไม่ลึกและตื่นกลางดึก

5. ฝึกผ่อนคลายจิตใจก่อนนอน

• ลองทำสมาธิ ฝึกหายใจลึก ๆ หรือโยคะเบา ๆ ช่วยลดความเครียดและความคิดฟุ้งซ่าน
• การผ่อนคลายจิตใจก่อนนอนช่วยให้นอนหลับเร็วขึ้นและลึกขึ้น

6. งดงีบระหว่างวันนานเกินไป

• หากต้องการงีบกลางวัน ควรจำกัดไม่เกิน 20–30 นาที
• การงีบเกิน 1 ชั่วโมงอาจทำให้วงจรการนอนตอนกลางคืนเสีย

7. ใช้เตียงเฉพาะสำหรับนอน

• อย่าใช้เตียงเป็นที่ทำงานหรือกินข้าว เพราะสมองจะสับสนว่าเตียงคือพื้นที่พักผ่อนจริงหรือไม่
• ใช้เตียงแค่สำหรับนอนและผ่อนคลาย จะช่วยสร้าง “เงื่อนไขทางจิต” ให้รู้สึกง่วงทันทีเมื่อขึ้นเตียง

แล้วถ้าปรับพฤติกรรมแล้วยังนอนไม่สนิท?

หากคุณลองปรับวิถีชีวิตตามคำแนะนำข้างต้นแล้ว แต่ยังคงมีอาการ:

• ง่วงมากผิดปกติแม้นอนนาน
• สะดุ้งตื่นกลางดึกเป็นประจำ
• ปวดหัวตอนเช้า หงุดหงิด สมาธิสั้น
• กรนเสียงดัง หรือมีคนทักว่าหยุดหายใจขณะนอน

อย่าละเลย! คุณอาจกำลังเผชิญกับ ภาวะนอนหลับผิดปกติ ที่จำเป็นต้องได้รับการวินิจฉัยโดยแพทย์เฉพาะทาง เช่น การตรวจการนอนหลับ (Sleep Test)

สรุป

เริ่มต้นจากบ้าน ปรับง่าย แต่ได้ผล การดูแลคุณภาพการนอน ไม่จำเป็นต้องพึ่งยานอนหลับเสมอไป หากคุณเริ่มจาก การปรับพฤติกรรมและสภาพแวดล้อมที่บ้าน ก็สามารถสร้างความเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนได้แล้ว แต่หากปัญหายังไม่ดีขึ้น อย่ารอให้ร่างกายส่งสัญญาณรุนแรง ศูนย์ตรวจการนอนหลับสามารถช่วยคุณ วินิจฉัยต้นเหตุที่แท้จริง และแนะนำแนวทางการรักษาอย่างตรงจุดได้ เพื่อให้คุณกลับไปนอนหลับได้อย่างลึก...และตื่นมาพร้อมสุขภาพที่แข็งแรงในทุกเช้า